Готовимся стать матерью

Упражнения от 31 недели до родов

Упражнение 1. Ходьба.

Исходное положение: стоя, выпрямите спи­ну, руки на поясе.

Выполнение: делая скользящие шаги, похо­дите по комнате в течение 1—2 минут. Дышите равномерно.

Упражнение 2. Потягивание.

Исходное положение: сидя на стуле, поставь­те ноги вместе, а руки положите на колени.

Выполнение: сделайте вдох, одновременно разведя руки в стороны и немного назад.

Прогните спину и вернитесь в исходное по­ложение. Выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 3. Растяжка бедренных мышц.

Исходное положение: сядьте на край сту­ла, руками упритесь в сиденье, ноги вытяните вперед.

Выполнение: произведите но­гами движения, описывающие на полу круги. Носки не отрывайте то пола. Повторите 5—6 раз.

Упражнение 4. Приседания.

Исходное положение: встань­те за стулом и держитесь за его спинку. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: поочередно при­седайте то на одну, то на другую ногу. Повторите 8 раз, дыхание произвольное.

Упражнение 5. Прием обезбо­ливания родовой деятельности.

Исходное положение: лягте на бок, ноги слегка согните, одну руку положите под голову.

Выполнение: свободной ру­кой произведите круговые погла­живания поясничной области. Дыхание глубокое и ритмичное.

Упражнение 6. Ими­тация позы родовой дея­тельности.

Исходное положе­ние: лягте на спину, но­ги согните и подтяните руками колени.

Выполнение: разве­дите ноги в стороны, глубоко вдох­ните, опустите голову и дотронь­тесь подбородком до груди. Задержите дыхание, а затем вернитесь в исходное положение, мед­ленно выдыхая. Повторите 2—-3 раза.

Упражнение 7. Релаксация.

Исходное положение: сядьте в мягкое удоб­ное кресло, вытяните ноги, руки опустите.

Выполнение: закройте глаза, расслабьте все мышцы. Языком мягко дотроньтесь до верхне­го неба и позвольте нижней челюсти слегка от­виснуть. Почувствуйте тяжесть в руках и ногах. Посидите так несколько минут. Это упражне­ние можно выполнять как после зарядки, так и во время нервного напряжения. Дыхание про­извольное.